Dehnprogramm für Läufer
Thursday, May 01, 2008
Häufiges und intensives Laufen führt zur Muskelverkürzung in der Waden-, Oberschenkel-muskulatur und Hüftbeuger. Deshlab ist es wichtig, nach dem Laufen - am besten in der Cooldown-Phase - ein Dehnprogramm einzubauen. Wird dies vernachlässigt, kann es zu Muskel- und/oder Bänderverletzungen kommen.
Dehnprogramm:
1. Übung: Lege Dich auf den Rücken, ein Bein liegt gestreckt am Boden, dass andere umfasse in der Kniekehle mit beiden Händen. Bein nun leicht anwinkeln. Der Fuß bleibt locker. Ziehe das Bein soweit in Richtung Brust, bis Du einen Dehnungsreiz im Po verspürst.
2. Übung:
Knie Dich in Schrittstellung hin. Polstere das belastete Knie ab. Schiebe die Hüfte nach vorn und verlagere das Körpergewicht so weit über das vordere Bein, bis Du einen Dehnungsreiz in der Leistenbeuge spürst. Der Rücken bleibt gerade.
3. Übung:
Lege Dich auf den Rücken, ein Bein liegt gestreckt am Boden, daß andere umfasse in der Kniekehle mit beiden Händen. Strecke das Bein und ziehe den Fuß nach unten. Ziehe jetzt das Bein zum Oberkörper. Achte darauf, daß das am Boden liegende Bein nicht vom Boden abhebt.
4. Übung:
Du stehst auf dem leicht gebeugten Standbein und stellst das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehe die Fußspitze an und schiebe das Becken langsam nach hinten, bis Du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Der Rücken bleibt während der ganzen Zeit gerade.
5. Übung:
Stelle ein Bein gestreckt auf eine leichte Erhöhung mit max. 20cm. Ziehe die Fußspitze zum Körper hin. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorn und schiebe das Becken nach hinten.
6. Übung:
Stelle Dich aufrecht hin. Beuge ein Bein und umfasse den Knöchel. Mit der anderen Hand kannst Du Dich abstützen. Baue Körperspannung im Oberkörper durch Anspannen der Bauch und Gesäßmuskeln auf. Ziehe nun das Bein leicht nach hinten. Die Hüfte bleibt unbedingt gestreckt.
7. u. 8. Übung:
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand und stütze Dich mit den Händen ab. Schiebe die Hüfte so weit nach vorne, bis in Übung 7 ein Dehnungsreiz in der Wadenmuskulatur auftritt. In Übung 8 das Bein beugen, so das die Achillessehne gedehnt wird.
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